Ski oefeningen helpen je om je optimaal voor te bereiden op de volgende skivakantie. Ski oefeningen kunnen ervoor zorgen dat de kans op blessures en spierpijn verminderd. Ook geeft het je iets meer zekerheid op de piste. Een goed idee dus om een aantal weken voor vertrek te starten met ski oefeningen. In dit weblog hebben we 5 eenvoudige ski oefeningen voor je op een rijtje gezet. Allemaal zonder hulpmiddelen uit te voeren en ideaal om daarna fit op de piste te staan. Voor de getrainde wintersporter hebben we ook speciale ‘power oefeningen’ toegevoegd. Sta jij dit jaar vol energie op de latten?
De zijdelingse plank, balanceren op één been, kniebuigingen, zwemmen en bergbeklimmen. Dat zijn de namen van de 5 ski oefeningen voor een echte skivakantie workout. Voer de oefeningen regelmatig uit en raak niet alleen fit voor het skivakantie seizoen, maar ook voor het dagelijks leven. Je traint voornamelijk je been- en rugspieren en daarbij heb je geen speciale attributen nodig. Het beste resultaat krijg je als je de oefeningen minimaal drie keer per week doet. Warm jezelf van tevoren even op met een wandelpas op de plaats (5 min), loop de trap een aantal keer op en neer en zwaai je armen en benen rustig los. Na afloop even rekken en strekken en de workout zit er al weer op.
Neem een positie in schouderbreedte aan. De voeten mogen daarbij iets naar buiten wijzen. Buig vervolgens je knieën naar een soort ‘zit-positie’, totdat je dijen horizontaal met de grond staan. De rug moet zo recht mogelijk blijven. Probeer een kromming te voorkomen. Je armen houd je tijdens deze oefening naar voren gestrekt. Het is belangrijk om je voeten en knieën in dezelfde richting te laten wijzen. Op die manier voorkom je blessures. Ook mag je knie niet voorbij je tenen komen tijdens het buigen.
Tip voor de power ski oefening:
doe de oefening met blote voeten op een zachte ondergrond, zoals een trainingsmat. Zo maak je de oefening iets zwaarder.
Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar en sta losjes in de knieën. Verschuif, net zoals bij inline-skaten, één been naar voren en verplaats daar je lichaamsgewicht naartoe. Vervolgens til je je achterste been omhoog en strek je je armen naar voren. Belangrijk is dat je been en romp samen een horizontale lijn vormen. Houd deze houding enkele seconden aan en wissel daarna van been. Herhaal dit 15 keer per been.
Tip voor de power ski oefening:
spring aan het begin van de oefening met je standbeen op een kleine verhoging.
Dit is planken, maar dan vanaf de zijkant. Een oefening waar je wel een gemiddelde conditie voor nodig hebt. Ga op je zij liggen en steun daarbij op de onderkant van je arm. Strek je benen, duw je heup en romp omhoog, zodat je bekken, knieën en schouder op één lijn liggen. Je kunt je knieën strekken, maar ook buigen om het iets makkelijker te maken. Houd dit 30 seconde aan en wissel daarna van kant. Doe dit 2 keer per kant.
Tip voor de power ski oefening:
hef je bovenste been omhoog tijdens de oefening.
Ga staan in de push-up houding. Je steunt met je handen op de grond en daarbij duw je je rug omhoog, zodat je schouder, heup en knieën één rechte lijn vormen. Plaats afwisselend je rechter en linker knie om de beurt diagonaal naar de steunende ellebogen. Belangrijk is dat je een correcte houding en spierspanning aanhoudt.
Tip voor de power ski oefening:
varieer met de afstand tussen de handen en buig je ellebogen. Daardoor train je ook je borstspieren, schouders en armen.
Ga op de vloer plat op je buik liggen en strek je armen en benen. Houd je hoofd naar beneden. Vervolgens ga je afwisselend met je rechter been en linker arm omhoog en linker been en rechter arm omhoog. Je armen en benen mogen daarbij de grond niet raken.
Tip voor de power ski oefening:
maak er 2 sets van 45 seconden van en probeer de arm/been combinatie optimaal te houden.
Uiteraard moeten niet alleen je spieren klaar zijn voor de volgende skivakantie. Het is namelijk ook belangrijk dat je een goede conditie hebt. Een goede aanvulling op de bovenstaande oefeningen is conditietraining. Ga bijvoorbeeld fietsen, zwemmen, joggen of inline-skaten. Doe je dit 1 of 2 keer per week, dan kun je je conditie flink verbeteren. De conditietraining is effectief als je dit minstens 60 minuten doet, onder een belasting van 60% en een hartslag van ongeveer 110-130 slagen per minuut. Stretch na de training je spieren en doe een cooling down. Dit doe je door rustig te wandelen of te fietsen.
Dankzij deze ski oefeningen ben jij dit seizoen in topconditie!
Hoe bereid jij je voor op de skivakantie?
Joris is een bergliefhebber in hart en nieren. Al van kinds af aan komt hij in de bergen, zowel in de zomer als winter. Inmiddels brengt hij veel tijd per jaar door in de bergen en zijn er weinig plaatsen waar hij niet geweest is.
